Bellaterra, 15 de setembre de 2025
Tot i que és fonamental per enfortir i mantenir la massa muscular, sobretot en esportistes i dones en menopausa, les necessitats d’un adult normal solen suplir-se amb una dieta convencional
Val la pena triar al supermercat els productes amb proteïna afegida?
LAURA CONDE ✍️ Menjar proteïna i fer exercici de força. És el nou mantra de moda per a una vida saludable, que ha donat lloc a la proliferació de pols, barretes, batuts, iogurts enriquits i les típiques receptes altes en proteïnes que abunden a les xarxes socials. Són molts els missatges que ens recorden, des de diversos fronts, que no estem consumint prou proteïna, un macronutrient que “ajuda a construir i reparar teixits, mantenir un sistema immunitari fort i regular processos hormonals, entre altres funcions”, explica Isabel Martorell, dietista-nutricionista de Nootric, un servei on-line de nutrició.
La proteïna també és fonamental per enfortir la massa muscular. “És perd amb molta rapidesa a partir de la mitjana edat, sobretot en el cas de dones en menopausa. I més si no fan exercici de força ni ho han fet al llarg de la vida”, adverteix la nutricionista Nuria Monfulleda, del centre Loveyourself, a Barcelona. De fet, les investigacions més recents posen en valor el paper decisiu de la massa muscular com a indicador de salut al mateix nivell que el colesterol, la pressió arterial o la diabetis. Una, publicada al Journal of Cachexia, Sarcopènia and Muscle, destaca que l’índex de massa muscular esquelètica és un predictor de mortalitat per qualsevol causa, especialment en persones amb diabetis.
L’evidència científica més recent constata la importància de la proteïna per a una dieta equilibrada. Un estudi publicat el 2004 a l’American Journal of Clinical Nutrition, a partir de prop de 50.000 infermeres de mitjana edat, conclou que un consum adequat de proteïnes és crucial per a un envelliment saludable, especialment si procedeixen de fonts vegetals. Una altra investigació, publicada a Frontiers in Nutrition, constata que la quantitat total de proteïna consumida diàriament és el factor més important que influeix en la massa muscular magra. Altres estudis vinculen la proteïna amb una millor funció cerebral o salut cardiovascular.
Tot i això, Martorell alerta que no cal obsessionar-se amb la proteïna, comptar els grams i molt menys suplementar-la en el cas d’adults sans. “Si parlem dʻesportistes o dones en menopausa podríem ser més estrictes, però en línies generals la població no sol tenir dèficit de proteïna, sinó tot el contrari”, recorda Martorell.
Una persona de 60 quilos necessitaria entre 48 i 60 grams de proteïna al dia, cosa que a la pràctica sol complir-se sense massa dificultat
Segons el Ministeri de Sanitat, la recomanació per a la població general és entre 0,8 i 1 gram per quilo de pes corporal. És a dir, una persona de 60 quilos necessitaria entre 48 i 60 grams de proteïna al dia, cosa que a la pràctica sol complir-se sense gaire dificultat. Què passa si superem aquestes xifres? La comparació és eloqüent: “És com si omples un got d’aigua fins a la vora i segueixes fent-ne fora. No hi cap més. Amb la proteïna passa una cosa semblant: més no sempre és millor”.
De fet, el veritable problema amb la proteïna no sol ser el dèficit sinó l’excés. “De sobte, ens preocupa molt no assolir el consum proteic necessari cada dia, però els estudis indiquen que només una de cada deu persones té un consum adequat: nou de cada deu el superen amb escreix”, apunta l’experta. De fet, la ingesta de carn continua sent alta. Segons informa Greenpeace, Espanya és el cinquè país del món i el primer d?Europa en consum de carn per persona, amb una mitjana de 275 grams diaris, mentre que les recomanacions científiques suggereixen un màxim de 300 grams setmanals. Un consum, recorda aquesta organització, “excessiu i insostenible des del punt de vista ambiental, sanitari i social”.
En menopausa o vellesa, augmentar lleugerament la proteïna pot ajudar a frenar la pèrdua de massa muscular
Tot i així, convé diferenciar entre les diferents etapes de la vida: en menopausa o vellesa, per exemple, augmentar lleugerament la proteïna pot ajudar a frenar la pèrdua de massa muscular associada a l’edat, encara que tampoc no requereix una gran addició. “No cal oblidar que darrere d’aquesta febre pel consum de proteïna hi ha una indústria que vol vendre’ns pólvores i barretes i que, per tant, té molt interès a fer-nos creure que tenim un dèficit. Per sort, no és així en el gruix de la població, ni tan sols entre els vegans”, assegura Martorell.
Un altre punt que se sol passar per alt és l’origen de la proteïna. L’animal (carns, ous i peix) domina la dieta occidental, però “no hem d’oblidar les vegetals: llegums, fruita seca, tofu, formatge o iogurt”. Fins i tot certs cereals, com ara la quinoa, aporten una quantitat interessant de proteïnes. Tot i que la proteïna vegetal té menor biodisponibilitat, no sol suposar un problema: “En persones veganes no s’ha observat un dèficit proteic si la dieta està ben planificada”, explica Martorell, que recomana estratègies senzilles com el remull dels llegums o una lleugera cocció prèvia al consum per millorar l’absorció.
No cal ni pesar els aliments no obsessionar-se amb cap macronutrient. Es tracta de menjar menjar real, variat i sa Isabel MartorellDietista-nutricionista de Nootric
Cal, doncs, incloure proteïnes a cada àpat? No cal ser tan rígids, ja que l’obsessió per consumir proteïnes fa que moltes vegades desplacem altres nutrients sense adonar-nos-en. “Si dedico molt de temps a mirar el mòbil, em treu temps d’altres coses, oi? Doncs passa el mateix amb el menjar: si em concentro només a la proteïna, deixo fora aliments vegetals, fibra, vitamines…”, apunta Martorell. A més, moltes persones associen les dietes altes en proteïnes “amb carta blanca per menjar aliments poc saludables: cansalada, costelles o embotits el consum dels quals pot comprometre la salut cardiovascular”.
Per estructurar un plat equilibrat, el mètode del Plat de Harvard segueix sent una eina útil: la meitat del plat verdures, una cambra hidrats de carboni integrals i la cambra restant una font de proteïna, que pot ser també vegetal. “No cal ni pesar els aliments ni obsessionar-se amb cap macronutrient. Es tracta de menjar menjar real, variat i sa, i repartir-lo al nostre gust en cada menjar”, conclou Martorell.
Font: La Vanguardia
BELLATERRA.CAT 